🏉 Yetersiz Ve Dengesiz Beslenmenin Sağlığa Etkisi

15 Beslenire Sağlığın Temelidir: Bestesıms Eğitimi Prof. Dr. Ayşe BAYSAL* Beslenme, insan sağlığını etkileyen en önemli etmendir. Yetersiz ve dengesiz beslenme, büyüme ve gelişmeyi engeller, çalışma gücünü azaltır, sağlık harcamalarını artırır ve yaşam sürecini kısaltır. hkZsQ1V. Pandemi nedeniyle yılın büyük bölümünü evde geçiren ve beslenme düzenleri bozulan çocukların, okula dönüş döneminde doğru beslenmeleri konusunda ailelere büyük sorumluluklar düşüyor. Muratbey Beslenme Danışmanı Prof. Dr. Muazzez Garipağaoğlu, ailelerin okula giden çocukları için doğru ve kaliteli beslenmeye daha fazla özen göstermeleri gerektiğini belirtti. Pandemi yetişkinleri olduğu kadar çocukları da olumsuz etkiledi. Evde daha fazla zaman geçiren çocukların değişen beslenme alışkanlıkları sonucunda, vücut dengeleri de bozuldu. Bu dönemde bazı çocuklar kilo alırken; bazıları kilo kaybetti ve büyümeleri aksadı. Okul döneminde çocuk beslenmesine ilişkin önerilerde bulunan Muratbey Beslenme Danışmanı Prof. Dr. Muazzez Garipağaoğlu, sağlıklı ve mutlu bir gelecek için anne-babaların beslenme konusunda bilinçli olmaları gerektiğini vurguladı. Çocuklar Yaşa Uygun Doğru Beslenmeli Yeterli ve dengeli beslenme uygulamalarının, taze, doğal ve çeşitli türden besinlerin tüketildiği bir mutfak ile mümkün olabileceğini söyleyen Garipağaoğlu, “Halk arasında kötü ya da yetersiz beslenme olarak bilinen “malnütrisyon” ile şişmanlık olarak bilinen “obezite” ülkemiz dahil tüm dünyada çocuk sağlığını tehdit eden en önemli iki sorundur. Her iki sorunun önlenmesi veya tedavisi, yaşa uygun doğru ve kaliteli beslenme ile mümkün olabilir. Yetersiz beslenen çocukların, iyi beslenen yaşıtlarına göre okula daha geç başladıkları, okulda başarısız oldukları, testleri daha geç cevapladıkları, yorgun, anemik ve bağışıklıklarının zayıf olduğu bilinmektedir. Obez çocuklarda ise insülin direnci, diyabet, hipertansiyon, kalp- damar, karaciğer yağlanması, ortopedik ve cilt sorunlarının yanı sıra, oyunlara katılmama, özgüven düşüklüğü gibi psikolojik sorunlar görülmektedir. Bu sorunların önlenebilmesi için anne ve babaların çocuklarının yaşa uygun doğru beslenmesi, özellikle de porsiyon kontrolü konusunda bilinçli olmaları gerekir. Çocukların obeziteden korunabilmeleri için günde 5 porsiyon sebze-meyve, 2 saat ile sınırlı ekran Bilgisayar, TV, 1 saat fiziksel aktivite ve şekersiz içecek tüketilmesi önerilmektedir. Evden çıkmayan, hareket etmeyen çocukların, güneş ışınlarından, dolayısıyla D vitamininden yeterince yararlanamadıkları, bu durumunun, çocukların kemik gelişimlerini olumsuz etkilediği bilinmektedir. Çocukluk çağında karşılaşılan bu sorunların birçoğu da yetişkinlik dönemine yansımaktadır” dedi. D Vitamini ile Zenginleştirilmiş Besinler Sofralarımızda Yer Almalı Okul döneminde çocuk beslenmesiyle ilgili önerilerde bulunan Garipağaoğlu, “Yeterli ve dengeli beslenebilmek için süt, et, ekmek-tahıl, sebze-meyve olmak üzere 4 besin grubu bulunmaktadır. Çocukların her gün, mümkünse her öğünde, bu 4 besin grubundan farklı besinleri, yaşa uygun miktarlarda tüketmeleri gerekmektedir. Besin grupları arasında kaliteli protein yanında kalsiyumun ana kaynağı olan süt grubundaki besinler kemikleri güçlendirir, boy uzamasını destekler. Bunun için okul öncesi ve okul yıllarında 2-3 su bardağı süt-yoğurt ve 1-2 dilim peynir, ergenlik döneminde 3-4 su bardağı süt-yoğurt ve 2-3 dilim peynir tüketilmesi gerekir. Son yıllarda ülkemiz dâhil tüm dünyada sık görülen sağlık sorunlarının başında gelen D vitamini eksikliğine karşı besinlerin D vitamini ile zenginleştirilmesi önerilmektedir. Ülkemizde de çocukların severek tüketebilecekleri D vitamini ile zenginleştirilmiş şekilli peynirler bulunmaktadır. Süt grubundaki besinlerin çocukların hemen tüm öğünlerinde yer alması önemlidir ve gereklidir. Et Grubu Besinleri Kansızlığı Önler, Büyümeyi Destekler Demir, çinko, magnezyum gibi önemli minerallerden ve kaliteli proteinden zengin olan et grubundaki besinler kansızlığı önler, büyüme-gelişmeyi destekler. Sağlıklı beslenebilmek için okul öncesi ve okul yıllarında günde 2-3 köfte ölçüsü, ergenlik döneminde 3-5 köfte ölçüsü et, tavuk ya da balık tüketimi yeterlidir. Et, tavuk ve balık yerine, haftada 1-2 kez kuru baklagil yani nohut, mercimek, bakla, fasulye, bezelye ve börülce yemekleri de yenebilir. Yumurta, hayvansal besinlerin bulunmadığı ya da az olduğu mutfaklarda her gün 1 adet, hayvansal besinlerin yeterli tüketilmesi halinde ise, haftada 4-5 kez yenebilir. Enerjinin Ana Kaynağı Ekmek ve Tahıllar Ekmek ve tahıl grubundaki besinler, enerjinin ana kaynağıdır. Ayrıca sinir sistemimizi besleyen B grubu vitaminlerinden B1 Tiyamin ile lifin de zengin kaynağını oluştururlar. Bu nedenle her yaş grubunda ve her öğünde doğal, esmer ekmek çeşitlerinden ve/veya yerine geçen pirinç, bulgur, makarna, erişte, patates gibi besinlerin çocuğun yaşına uygun miktarlarda bulunması gerekir. Ekmek ve tahıl grubundaki besinlerin işlenmemiş, doğal olanlarının tüketilmesi sağlık açısından önemlidir. Meyveler Meyve Olarak Yenilmeli Vitaminlerden ve lif yönünden zengin olan sebze-meyve grubundaki besinler, çocuklar tarafından pek sevilmeyen bu nedenle de en az tüketilen besinlerdir. Çocuklar karışık sebze yemeklerinden ve salatalardan hoşlanmazlar. Bu nedenle pişmiş sebzelerin tek bir çeşitten yapılması, çiğ sebzelerin dilimlenmiş olarak çocuğa sunulması, yenilebilirliği artırmaktadır. Her gün tüketilen 1-2 orta boy ya da 2 kase meyve, okul öncesi ve okul çocukları için yeterlidir. Ergenlik döneminde meyve miktarı yaşa, cinse, fiziksel aktiviteye bağlı olarak 1-2 porsiyon artırılabilir. Meyvenin meyve olarak yenmesi, taze bile olsa meyve suyunun sık tüketilmemesi gerekir” dedi. Yemek Saatlerini Ailecek Keyifli Geçirin Prof. Garipağaoğlu önerilerini şu sözlerle sürdürdü “Öğün düzeni sağlıklı beslenme alışkanlığının önemli bileşenlerinden biridir. Kahvaltı, öğlen ve akşam yemeği şeklinde düzenlenen 3 öğün, çocuklar için yeterli değildir. Çocukların günlük enerji ve besin ögeleri gereksinimlerini karşılayabilmeleri için kuşluk ve ikindi gibi ara öğünlere ihtiyaç vardır. Mide kapasiteleri küçük olan okul öncesi dönem çocukları, günde 5-6 öğün şeklinde beslenir. Çocuklar anlatılanı değil, gördüklerini taklit ederek öğrenirler. Bu nedenle anne-baba ve çocuğun bakımından sorumlu diğer kişiler, doğru beslenerek çocuğa örnek olmalıdır. Artık çocukların bağışıklığını güçlendirmek, sağlıklı beslenmelerine destek olmak için üretilmiş D vitamini ile zenginleştirilmiş, farklı şekillerde, eğlenceli peynirler gibi ürünler kolaylıkla bulunabiliyor. Çocuklara sağlıklı beslenme alışkanlığı kazandırabilmek için öğün atlanmaması, mümkünse aile bireylerinin birlikte yemek yemesi, çocuklar için eğlenceli tabaklar hazırlanması ve yemek saatlerinin günün hoş bir bölümü olmasına özen gösterilmesi gerekir. Herhangi bir besin öğesi veya öğelerinin vücudun gereksinim düzeyinden az alınması sonucu yeterli enerjinin alınmaması ve vücut dokularının yapılanamaması durumuna yetersiz beslenme denir. Her besin öğesine insan vücudunun gereksinimi vardır. Her besin öğesinin vücudumuzda çok önemli görevleri vardır. Bu öğeler vücudun gereksinimini karşılayacak miktarda alınması gereklidir. Vücudun gereksinimini karşılayacak miktarda alınmaması halinde vücudun gelişmesinde, büyümesinde, yenilenmesinde, çalışmasında aksamalar ve hastalıklar oluşur. Bu durum doğrudan hastalıklara yol açtığı gibi, hastalıkların oluşum riskini arttırmakta ve tedavi aşamasının ağır seyretmesine neden olmaktadır. Yetersiz beslenme vücut direncini azaltmakta, bağışıklık sisteminin zayıflamasına neden olmaktadır. Bu da hastalıklara davetiye çıkarmaktadır. İnsanoğlu var olduğu günden bu yana yetersiz beslenme sorunu yaşamaktadır. Bugün de bir çok nedene bağlı olarak bu sorunu yaşamaktadır. Yetersiz beslenmenin nedenleri; • Vücudun ihtiyacından az yeme, • Tek yönlü beslenme, • Psikolojik nedenlerden dolayı az yeme, • Stresten dolayı az yeme, • Yanlış bilgi, bilgi eksikliği, bilinçsizlik, • Kültürel yapı, aile yapısı, • Yanlış beslenme alışkanlıkları, • Çevre ve sağlık şartları, • Yetersiz satın alma gücü, • Besin öğelerinin dağılımındaki sorunlar, besinlere ulaşamama • Moda diyetleri uygulama, • Özentiler sıfır beden olma gibi, bazı popüler insanlar gibi olma isteği • Fast-food beslenme enerji değeri yüksek, diğer besin öğelerinin içeriği düşük Bir çok besinin muhafaza ve pişirmesindeki yanlışlardan dolayı besin kaybı olmakta, yeterli miktarda tüketilmesine rağmen içeriğindeki değişiklikten dolayı bir çok besin öğesi yetersiz alınmaktadır. Yetersiz, Dengesiz ve Sağlıksız Beslenmenin Sakıncaları Dünyada yaygın olarak görülen yetersiz, dengesiz ve sağlıksız beslenme; ülkemizde yapılan araştırmalar gösteriyor ki toplumuzun önemli bir kesiminde vardır. Yetersiz, dengesiz ve sağlıksız beslenme en çok; • Bebeklerde, • Çocuklarda, • Gençlerde, • Doğurganlık çağındaki kadınlarda, • Gebelerde, • Emziklilerde, • Yaşlılarda, • İşçilerde, de görülmektedir. Yetersiz, dengesiz ve sağlıksız beslenen kişilerde; • Büyüme, gelişme ve vücudun çalışmasında aksaklıklar olmaktadır. • Bağışıklık sisteminin zayıflamasına neden olur. Bu da hastalıkların kolay ve hızlı oluşmasına neden olur. • Hastalıkların ağır seyretmesine ve tedavinin uzun sürmesine neden olur. • Fiziksel gücün ve verimliliğin düşmesine neden olur • Zihinsel geriliğe neden olur. • Şişmanlığın obezitenin oluşmasına neden olur. • pürüzlü parlak olmayan cilt ve saç, şişkin karın, yorgunluk, iştahsızlık, isteksizlik, sık sık baş ağrısı, bel ve omuzlarda eğilme durumları görünür. Yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenen kişilerde tam tersi bir durum gözlenir. Sağlıklı, dinamik, güçlü, verimli, gelişmiş vücut, parlak saç ve cilt vb. Her insanın kendisinde olmasını istediği olumlu güzellikler. Eksikliğinde hayatımızı bu kadar çok olumsuz etkileyen, varlığında hayatımıza sayısız olumlu etkiler yapan yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenmenin önemini kavramalıyız. Yeterli ve Dengeli Beslenmenin Önemi nedir? Yeterli ve dengeli beslenme yaşamın her döneminde insan sağlığının temelini oluşturur. Yeterli ve dengeli beslenme herkes için aynı değildir. Burada yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite durumu, diyabet ve hamilelik gibi özel diyet gerektiren durumlar beslenmenin içeriğini değiştirir Okul çağı, çocuklar için fizyolojik, psikolojik ve sosyal gelişimin hızlı olduğu, yaşam boyu devam edebilecek davranışların büyük ölçüde oluştuğu, yetişkinlik hastalıklarının gelişimi açısından ise en riskli dönemdir. Bu dönemde yaygın olarak görülen beslenme sorunları; • D vitamini, kalsiyum ve iyot yetersizlikleri ile demir eksikliği anemisi, • Şekerli ve yağlı gıdaların fazla tüketilmesiyle şişmanlığın ortaya çıkması, • Yeme bozuklukları, • Diş çürükleridir. Beslenme konusundaki araştırmalar, yetersiz beslenme kadar aşırı beslenmenin de sağlığı ve yaşam süresini olumsuz yönde etkilediğini göstermektedir. Yeterli ve dengeli beslenmek için • Enerji harcanmasına uygun beslenilmeli, • Öğün atlanmamalı, • Besin çeşitliliği artırılarak her öğünde farklı besin gruplarından tüketilmeli, • Özellikle meyve, sebze ve protein içeren besinler her gün tüketilmeli, • Besin değeri düşük ve enerjisi yüksek yiyecek ve içeceklerin tüketimi sınırlandırılmalıdır. Besin gruplarından süt ve süt ürünleri, büyüme çağındaki bireyler için önemli bir kalsiyum ve protein kaynağıdır. Vücudumuz egzersiz sırasında, dinlenme durumuna göre daha fazla enerji harcamaktadır. Çünkü egzersiz sırasında • Kaslar daha güçlü kasılır, • Kalp atımı hızlanır, • Kalp vücuda kanı daha hızlı pompalar, • Akciğerler daha hızlı çalışır. Bilindiği gibi egzersiz yapanların yapmayanlara göre günlük enerji ihtiyaçları daha yüksektir. Besinlerin bileşimindeki karbonhidratlar, proteinler ve yağlardan belirli enzimlerin düzenlediği ve hormonların denetlediği tepkimelerle enerji elde edilmektedir. Bu nedenle sporcular daha yüksek enerji içeren özel diyetlerle beslenmelidir. Sağlıklı beslenme yeterli ve dengeli beslenmedir. Beslenme açlık duygusunu bastırmak, karın doyurmak ya da canının çektiği şeyleri yemek, içmek değildir. Beslenme; sağlığı korumak, geliştirmek ve yaşam kalitesini yükseltmek için vücudun gereksinimi olan besin ögelerini yeterli miktarlarda ve uygun zamanlarda almaktır. Besin ögeleri vücudun ihtiyacı kadar alınamadığında “yetersiz beslenme” oluşur. Vücudu oluşturan hücrelerin düzenli ve dengeli çalışması için besin ögelerinden yağlar, karbonhidratlar, proteinler, vitaminler ve mineraller yeterli miktarda alınmalıdır. Tek taraflı beslenmek, vücuda sadece protein veya karbonhidrat almak yanlıştır. Sağlığın korunmasında ve hastalıkların önlenmesinde yeterli ve dengeli beslenme temeldir. Yeterli ve dengeli beslenme için besinler her öğünde yeterli miktarda tüketilmelidir. BESİN GRUPLARI 1 SÜT ve SÜT ÜRÜNLERİ 2 ET, YUMURTA ve KURU BAKLAGİLLER BESİN GRUPLARI 3 SEBZE ve MEYVELER 4 TAHILLAR Birinci grup, süt ve süt ürünlerinin yer aldığı gruptur. Bu grupta yer alan başlıca besinler süt, yoğurt ve peynirdir. Bu ürünler kalsiyum yönünden zengin olmaları nedeniyle özellikle çocuklarda kemiklerin ve dişlerin sağlıklı gelişmesinde; yetişkinlerde ise kalp-damar hastalıkları ve osteoporozdan korunmada önemlidir. İkinci grupta et, yumurta ve kuru baklagiller yer almaktadır. Bu gruptaki besinler protein, B vitamini ve demirden zengindir. Protein, büyüme ve gelişme için başta gelen besin ögesidir. Aynı zamanda vücutta enerji kaynağı olarak da kullanılır. Üçüncü grupta sebze ve meyveler bulunmaktadır. Sebze ve meyveler, vitamin ve bazı mineraller açısından oldukça zengin kaynaklardır. Dördüncü grupta ekmek ve tahıllar yer almaktadır. Karbonhidratlar, vitaminler, mineraller, proteinler ve yağları içermeleri nedeniyle sağlık açısından oldukça önemli besinlerdir. Bu ögelerin herhangi biri alınmadığında gereğinden az ya da çok alındığında büyüme ve gelişme yeterli olmaz ve sağlık bozulur. Bu duruma “dengesiz beslenme” denir. Dengesiz beslenmenin önlenmesinde, sağlıklı beslenme bilincinin kazandırılması büyük bir önem taşır. Tek yönlü beslenme, aç kalma veya aşırı beslenme gibi durumlarda organizmanın bu sistemlerde oluşturduğu değişimler sağlığı da olumsuz yönde etkileyecektir. Metabolizmanın düzenli çalışması için günde en az üç öğün besin tüketilmesi ve öğünler arasında geçen sürenin 4-5 saat olması gerekmektedir. Kahvaltının önemi nedir? Vücudumuz uyurken bile çalışmaya devam eder. Akşam yemeği ile kahvaltı arasında yaklaşık 12 saatlik bir süre vardır. Bu süre içinde vücut, besin ögelerinin tümünü kullanır. Sabah kahvaltı yapılmazsa beyinde yeterince enerji oluşmaz. Bu durumda yorgunluk, baş ağrısı, dikkat ve algılama azlığı gibi sıkıntılar yaşanır. Kahvaltıda yeterli protein tüketen bireylerde iş verimi ve konsantrasyon yüksektir. Kahvaltı yapmayanlarda ise anlama ve kavrama hızı düşer. Bu yüzden kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Düşük protein içeren kahvaltı alımından sonraki ikinci ve üçüncü saatler arasında kan şekeri açlık seviyesinin altına düşer ve kişilerde açlık hissi oluşur. Yeterli protein içeren kahvaltıdan sonra ise kan şekeri düzenli seyreder, böylece kişilerde açlık hissi oluşmaz. Güne istekli başlamada ve günü elverişli bir biçimde sürdürmede sabah kahvaltısının miktarı ve içeriği büyük önem taşır. Aşağıda sağlıklı menü örneği verilmiştir. Siz de bu örnek menüyü inceleyerek gün boyu tükettiğiniz besinlerle karşılaştırınız. Kendinize sağlıklı bir menü oluşturunuz. Hazırladığınız menüyü arkadaşlarınızın hazırladığı menülerle karşılaştırınız. Güne enerjik başlamada kahvaltı büyük önem taşır. Aşırı Yağlı, Şekerli, Tuzlu Yiyecek ve İçecekler Tüketmenin Sağlığa Olumsuz Etkileri Nelerdir? Yağlar yüksek enerji veren besin ögeleridir. Sağlık açısından bakıldığında yağ miktarını azaltmak yararlıdır. Bunun için de çok fazla yağ içermeyen sebze ve meyveler, tahıllar, yağsız kırmızı et, derisiz kanatlı hayvan etleri, balık ve düşük yağlı besinlerden oluşan sağlıklı bir öğün tercih edilmelidir. Besinlerle alınan yağ ve kolesterol miktarının fazlalığı şişmanlığa, kalp-damar hastalıklarına, diyabet, kanser, kemik ve cilt problemlerine yol açabilir. Şeker içeriği fazla besinlerin tüketimi enerji alımını artırmaktadır. Fiziksel aktivite yetersizliği ve kalori alımındaki artış vücut ağırlığının artmasına neden olur. Sonuçta kilo fazlalığı kalp-damar hastalıkları olmak üzere, diyabet, yüksek tansiyon ve kanser gibi hastalıklar için de risk oluşturur. Besinleri işleme veya hazırlama sürecinde şeker veya şurup eklenmektedir. Bu ekleme besinlerde doğal olarak bulunan şeker değildir. Dışarıdan besine şeker eklenmesi besinin enerji içeriğini artırır. Ülkemizde hamur işi ve sütlü tatlılar, reçel, marmelat sıklıkla sevilerek tüketilen besinlerdir ve enerji içerikleri yüksektir. Ayrıca gazlı içecekler, hazır meyve suları, şekerlemeler, dondurma, kek ve kurabiyeler şeker eklenerek üretilen besinlerdir. Şeker ve şekerli besinlerin fazla miktarda tüketimi aşırı enerji alımının nedenidir. Bu durum vücut ağırlığının artmasına şişmanlığa ve besleyici değeri yüksek olan besinlerin tüketiminin de azalmasına neden olur. Bu nedenle bu tür besinlerin tüketimi azaltılmalıdır. Besinlerin pek çoğunun içinde bulunan sodyum, doğal yiyecek tuzu olarak adlandırılır. Sofra ya da mutfak tuzunun da büyük bir bölümü sodyumdur. Tuz sodyum klorür, lezzet verici özelliği nedeniyle besin hazırlamada kullanıldığı gibi küflenme, böceklenme gibi durumları önlemek için besin saklama işlemlerinde de kullanılır. Sağlık açısından değerlendirildiğinde sodyum organizmada sıvı dengesini sağlamada ve kan basıncının düzenlenmesinde rol oynar. Fazla tuz tüketimi yüksek kan basıncına yüksek tansiyona yol açabilir. Aynı zamanda idrarla kalsiyum atımını artırarak kemiklerde kalsiyum kaybına neden olur. Bilindiği gibi kemiklerde kalsiyum kaybının artışı osteoporoz ve kemiklerin kırılma riskini artırır. Bu nedenle lezzetine bakılmadan yiyeceklere tuz eklenmemeli ve fazla tuzlu besinler tüketilmemelidir. Oluşturduğu hastalıklardan dolayı fazla miktarda kullanılan tuz, şeker ve un kullanımının azaltılması gerekmektedir. Yiyeceklerde az tuz, şeker ve un kullanılmalıdır. Yetersiz ve Dengesiz Beslenmenin Sağlığa Etkisi Hayatımızın her anında beslenme şeklimize ve alışkanlıklarımıza dikkat etmeliyiz. Nasıl ki çok beslenmenin sağlığa fazlaca olumsuz etkisi varsa, az beslenmenin de kişinin sağlığını olumsuz etkileyecek birçok etkisi vardır. Günlük yeme şeklimize her besin ögesinden mutlaka almamız gerektiği, bu besin öğelerini alırken yeteri miktarda ne fazla ne de az, yeteri kadar alınması gerekliliği unutmamalıyız. Yetersiz beslenme başta beyin fonksiyonlarımıza sonrasında diğer organlarımıza zarar verir. Vücut gereken enerjiyi karşılaşmadır aksi takdirde yorgunluk ve halsizlik gibi yaşantımızı yakından etkileyecek problemler ile karşılaşabiliriz. Okul veya iş hayatında başarısız olma dikkatsiz davranma ve benzeri hastalıklar başımıza gelebilir. Yetersiz beslenmeye sebep olacak rahatsızlıklar Yorgunluk ve halsizlik. Unutkanlık hafızada eksiklik. Kilo kaybı. Görme bozuklukları. Depresyon. Anksiyete. Algılama zorluk çekme. Kusma Bağırsak Tembelliği Vitamin ve mineral eksiklikleri. Ciltte lekelenme bozulma. Diş etinde kanama Ağız sağlığı sorunları. Dişlerde bozulma. Kemiklerin hassaslaşması. Troid hastalıkları başlangıcı. Birçok hastalığa sebep olan yetersiz beslenme organların susuz kalmasına ve atp üretimde eksiklik yaşanmasına B vitamini eksiklikleri yaşanmasına neden olacaktır. Bu tür bozukluklardan kaçınmak adına beslenmenize dikkat etmeliyiz. Günlük aldığımız besinlerde karbonhidrat protein ve yağ olduğuna, günlük içtiğimiz suyun en az 3 litre olmasına ve günlük taze meyve ve sebz3 tüketmemiş gerektiğini bilmeliyiz. İyi bir uyku uyumalı ve enerjimizi yediğimiz besinler ile korumalıyız. Yetersiz beslenme küresel çapta milyonlarca insanı etkileyen ciddi bir problem. İnanın veya inanmayın, yetersiz besleniyor kabul edilmek için kemiklerinizin dışarı çıkması veya bir deri bir kemik yapıda olmanıza gerek yok. Hatta yetersiz beslenmeden muzdarip olan pek çok insan tamamen sağlıklı görünebilir ve herhangi bir belirti göstermeyebilir. Peki yetersiz beslenme nedir ve onu önlemenin en iyi yolu nedir? Yetersiz Beslenme Nedir? Belirtileri, Sebepleri ve Risk Faktörleri Yetersiz beslenme tabiri genellikle akla kıtlık, büyük açlıklar veya aşırı kilo kaybını getiriyor. Ancak yetersiz beslenmeyi tanımlamanın pek çok farklı yolu var. Sağlıklı görünen insanlarda bile ortaya çıkabilir. Peki yetersiz beslenme nedir? Yetersiz beslenmenin resmi tanımı “kötü beslenme” ve bu da bedenin ihtiyaç duyduğu besinlerden herhangi birinin eksikliğinden kaynaklanabilir ve buna kaloriler, protein, temel yağ asitleri, vitaminler ve mineraller dahil. Ancak çok az insan yetersiz beslenmenin beslenmedeki belli gıdaları fazlalığından kaynaklanabileceğini fark eder ve bu sorun da sağlık için bir o kadar kötüdür. Genel olarak bahsetmek gerekirse iki temel yetersiz beslenme türü var Protein-enerji yetersizliği protein veya protein ile kalorilerin yoksunluğundan kaynaklanır. Mikrobesin eksikliği hastalıkları demir, kalsiyum, iyot, D vitamini ve benzeri vitamin ile minerallerin eksikliği ile tanımlanır. Yetersiz beslenmenin pek çok sebebi var ancak en yaygın sebepleri arasında kötü planlanmış bir diyet, yoksulluk, iştah kaybı veya besin emilimini bozan sindirim problemleri bulunuyor. Yaşlı yetişkinler ve kısıtlayıcı bir diyet yapanlar, yeme bozuklukları, azalan gıda almı ve kanser ile böbrek hastalıkları gibi diğer tıbbi rahatsızlıklardan dolayı artan besin ihtiyaçları gibi faktörler de yetersiz beslenme riskini arttırır. Peki bedenin ihtiyaç duyduğu besinleri yeterince aldığınızı nereden bileceksiniz? Yetersiz beslenmenin pek çok işareti ve vitamin eksikliklerinin belirtileri olsa da, yetersiz beslenmenin etkileri genelde yıllarca fark edilmez. Pek çok sağlık kurumu hangi vitamin ve minerallerde eksikliğinizin olduğunu görebilmeniz için kan testleri uyguluyor. Ayrıca sertifikalı bir beslenme uzmanı ile birlikte çalışarak beslenmenizi analiz edebilir ve iyi beslenebilmek için ihtiyaç duyduğunuz gıdaları tespit edebilirsiniz. En Yaygın 10 Besin Eksikliği D vitamini Demir Kalsiyum İyot Magnezyum A vitamini B12 vitamini E vitamini Kolin Omega-3 yağ asitleri D Vitamini Gün ışığı vitamini olarak da bilinen D vitamini, cildimiz tarafından güneşe maruz kalmaya bir tepki olarak sentezleniyor. Çok az besin kaynağında bulunuyor ve güneşe adım atmadan günlük ihtiyaçlarınızı karşılamak oldukça zor olabilir. Bu nedenle D vitamini bazen dünyadaki en yaygın besin eksikliği olarak görülüyor. Bazı çalışmalar ABD nüfusunun neredeyse %42’sinin D vitamini eksikliğine sahip olabileceğini gösteriyorlar. Yaşlı yetişkinler, ten rengi koyu olanlar, fazla kilolu ve obez olanlar ile güneşe maruziyeti sınırlı olanlar daha fazla risk altındalar. Bu vitaminin eksikliğinin belirtileri genellikle hayli belirsiz ve sadece bir kaç yılın ardından ortaya çıkıyor. D vitamini eksikliği osteoporoz, kemik erimesi ve çatlak riskinde artış ile bağlantılı. Ayrıca bağışıklık sistemini de bozabilir ve enfeksiyonlara yatkınlığı arttırır. D vitamini çok az besin kaynağında bulunduğu için çoğu insan ihtiyaçlarını karşılamak için D3 vitamini takviyeleri alma ihtiyacı hissediyor. Demir Demir alyuvar hücrelerinin temel bileşeni. Oksijenin kanla hücrelere taşınmasında temel rol oynuyor. Beslenmede onu iki farklı şekilde alabiliyoruz heme demir ve heme olmayan demir. Heme demir daha iyi emiliyor. Temel olarak etlerde ve hayvansal gıdalarda bulunuyor. Heme olmayan demir ise pek çok bitkisel ve hayvansal kaynakta bulunuyor ancak vücut tarafından o kadar da kolay değerlendirilemiyor. Bu nedenle özellikle vegan ve vejeteryanlar demir eksikliği riski altındalar. Dünya Sağlık Örgütü tarafından yapılan bir ankete göre, küresel nüfusun neredeyse %25’i bu temel besinden yoksun. Bu da milyar insan yapıyor. Demir eksikliği anemisi, düşük demir düzeylerinin en yaygın yan etkisi. Bu da yorgunluk, nefes darlığı, tırnaklarda çatlaklar ve tende solgunluk gibi anemi belirtilerine sebep olabilir. Demir eksikliği beslenmede yapılacak değişiklikler ile, takviyelerle veya her ikisi birlikte uygulanarak giderilebilir. Kalsiyum Kalsiyum sağlığın pek çok unsuru için kesinlikle önemli ve bunlar arasında kemik metabolizmasından tutun da sinir sinyallerine kadar pek çok şey var. Temel olarak süt ürünlerinde, yumuşak kılçıklı balıklarda ve yeşil sebzelerde bulunmasına karşın pek çok insan onu beslenme ile yeterince almıyor. Hatta Journal of Nutrition’da yayınlanan bir çalışmaya göre ergen ve 50 yaş üzeri yetişkin kadınların %10’u günlük kalsiyum alımını karşılayamıyor. Eksikliği kesinlikle zararlı çünkü çeşitli kalsiyum eksikliği belirtilerine sebep oluyor. Bunlar arasında kramplar, kas zayıflıkları, düşük enerji düzeyleri ve kas spazmları bulunuyor. Zaman içerisinde osteoporoz, çocuklarda kemiklerin yumuşaması ile kendini gösteren raşitizm gibi daha ciddi yan etkiler de ortaya çıkabilirler. Kalsiyum eksikliği genellikle hem beslenme hem de takviyeler ile tedavi ediliyor ancak kalsiyum takviyelerinin potansiyel etkileri son yıllarda tartışma konusu oldular. İyot İyot tiroid fonksiyonları ve tiroid hormonlarının üretiminde merkezi rol oynayan önemli bir mineral. Bu hormonlar metabolizmadan beden sıcaklığına, beyin gelişimine ve ötesine kadar her şeyi yönetiyorlar. Bu nedenle beslenmede yeterince iyot almak tiroidin verimli çalışması ve tiroid problemlerinin önlenmesi için önemli. İyot eksikliği guatra yani tiroid bezinin büyümesine sebep olabilir. Ayrıca yorgunluk, soğuğa karşı artan hassasiyet, odaklanma zorluğu, kabızlık ve kilo alımı gibi diğer belirtilere de sebep olabilir. Neyse ki iyot eksikliği beslenmeye iyot zengini gıdalar katarak önlenebilir. Bunlar arasında deniz börülcesi, taze deniz balıkları, yoğurt, yumurta, ton balığı ve iyotlu tuz bulunuyor. Magnezyum Magnezyum neredeyse 300 enzimatik reaksiyonda kofaktör olarak davranan bir mineral. Ayrıca kemik ve dişlerin yapılarında da bulunuyor, sinir sağlığını ve kas fonksiyonlarını destekliyor, kan şekeri düzeylerinin yönetimine yardımcı oluyor. Maalesef çoğumuzda bu mineralin eksikliği var. Hawaii’de yapılan bir çalışmada ABD’deki yetişkinlerin neredeyse yarısının günlük ihtiyaç miktarından daha azını tükettiği görülüyor. Magnezyum eksikliğinin en yaygın işaretleri arasında iştah kaybı, bulantılar, güçsüzlük, kusma ve yorgunluk bulunuyor. Multivitamin almak veya beslenmeye magnezyum zengini kuruyemiş, çekirdekler, baklagiller ve yeşil sebzeler gibi gıdalar eklemek magnezyum eksikliğinin giderilmesine yardımcı olabilir. A Vitamini Bu yağda çözünen vitamin özellikle göz sağlığı üzerindeki etkileri nedeniyle popüler. Ayrıca pek çok başka fizyolojik süreçte rol alıyor ve bunlar arasında hücre yenilenmesi, immün fonksiyonlar ve üreme sağlığı da bulunuyor. A vitamini eksikliği dünyanın pek çok yerinde yaygın olmasa da, pek çok gelişmekte olan ülkede ciddi bir problem. Bazı raporlar 127 milyon okul öncesi çocuğunun ve 7 milyon hamile kadının bu temel vitaminin eksikliğini yaşayabileceğini gösteriyorlar. A vitamini eksikliğinin belirtileri arasında sık sık enfeksiyon yaşama, gözlerde kuruma, gece körlüğü ve kuru cilt bulunuyor. Organ etleri, havuç, kabak, yeşil yapraklı sebzeler ve tatlı patates tüketerek eksikliği ile savaşabilirsiniz. B12 Vitamini Kan hücresi üretiminde, enerji üretiminde, sinir hücresi fonksiyonlarında ve DNA sentezinde kullanılan B12 vitamini, vücudun düzenli olarak ihtiyaç duyduğu vitaminler arasında. Genel olarak hayvansal ürünlerde bol bulunduğu için, vegan ve vejeteryanlar ciddi bir eksiklik riski altındalar. Hatta bazı raporlar bu kesimde B12 eksikliğinin %86’ya varan ciddi oranlarda görülebildiğini gösteriyorlar. Megaloblastik anemi B12 eksikliğinin en yaygın yan etkileri arasında. Bu rahatsızlıkta alyuvar düzeyi düşüktür. B12 vitaminli gıdaların alımını arttırmanın yanında B12 vitamini içeren multivitaminler almak veya B-kompleks vitaminleri almak da işe yarayabilir. Dilerseniz B vitaminini konsantre dozlarda içeren iğneler de olabilirsiniz. E Vitamini E vitamini hem yağda çözünür bir vitamindir hem de güçlü bir antioksidandır. Serbest radikaller ile savaşa yardımcı olur ve hücreleri serbest radikal hasarına karşı korur. Klasik batı tipi beslenmede işlenmiş çöp gıdalar yüksek olduğundan ve meyve ile sebzeler gibi besin zengini tam gıdalar az olduğundan, pek çok insan günlük E vitamini ihtiyacını karşılamakta zorlanır. Eksikliği nadirdir ancak yağ emilimindeki bozulmalar veya belli sindirim problemleri nedeniyle ortaya çıkabilir. Belirtileri arasında genellikle zayıflayan bağışıklık sistemi, yürüme zorluğu, görme kaybı ve kas kontrolü kaybı bulunur. Buğday çekirdeği, kuruyemişler, çekirdekler ve sebzeler bu temel vitamin için en konsantre kaynaklar arasındalar. Ayrıca bazı multivitaminlerde de bulunuyor ve emilim problemleri için özel suda çözünür formu da satılıyor. Kolin Kolin metabolizma, nörotransmiter sentezi, hücre duvarlarının oluşumu ve beyin gelişimi için gerekli olan temel bir besin. Pek çok gıda kaynağında bulunuyor ancak özellikle yumurta, et ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünlerde bol bulunuyor. Çeşitli bitkisel kaynaklarda da bulunsa da, sınırlayıcı bir diyeti sürdürüyorsanız yeterince aldığınızı öğrenmek için takip gerekiyor. Kolin eksikliği karaciğer ve kas hasarı ile bağlantılı, ayrıca doğum kusurları ve büyüme-gelişim problemleri ile de bağlantısı var. Eksikliği genelde beslenme ile gideriliyor. Takviyeler de mevcut ve daha ağır vakalarda kullanılabiliyor. Omega-3 Yağ Asitleri Omega-3 yağ asitleri inflamasyonda azalma, bilişsel fonksiyonlarda artış ve kalp sağlığında iyileşme ile bağlantılı kalp dostu sağlıklı yağlardır. En aktif formları olan DHA ve EPA temel olarak somon, sardalya ve hamsi gibi yağlı balıklarda bulunuyor. Omega-3 yağ asitleri ayrıca ALA formunda bazı bitkisel kaynaklardan da alınabilirler ancak çalışmalar bunun sadece %5 gibi az bir miktarının bedende aktif formuna dönüştürüldüğünü gösteriyorlar ve bu da düzenli balık yemeyenler için eksikliğinin riskini arttırıyor. Omega-3 yağ asitlerinin eksikliği konsantrasyon zorluğu, eklem ağrıları, ruh hali değişimleri, ciltte kuruma ve tırnaklarda çatlaklar gibi belirtilere sebep olabilir. Haftada iki porsiyon yağlı balık tüketmeyenler için balık yağı, balık ciğeri yağı ve alg yağı gibi takviyeler de mevcut. Yetersiz Beslenmeye Bağlı Komplikasyonlar ve Hastalıklar Besin eksiklikleri pek çok hastalık ve bozukluğa sebep olabilirler. Pek çok negatif yetersiz beslenme belirtisine ve sağlık problemine de yol açabilirler. Aşağıdaki yaygın yetersiz beslenme rahatsızlıkları bir veya birden fazla besinin eksikliğinden kaynaklanabilir Demir eksikliği anemisi Osteoporoz Hipotiroid Megaloblastik anemi Guatr İskorbüt Raşitizm Beriberi Pellagra Protein enerji yetersizliği Göz kuruluğu Yetersiz Beslenme ve Besin Eksikliğinden Nasıl Kaçınmalı? Yetersiz beslenmeden kaçınmanın en güvenli ve verimli yolu beslenmenizde bazı değişimler yaparak bedeninizin ihtiyaç duyduğu tüm besinleri almanız. Çoğu insan için meyveler, sebzeler, proteinli gıdalar ve sağlıklı yağlar bakımından zengin besin yoğun gıdalar tüketmek yeterli oluyor. Multivitaminler de beslenmeyi tamamlamak ve boşlukları doldurmak için faydalı olabilirler. Takviyeler aynı zamanda yetersiz beslenmenin önlenmesine de yardımcı olabilirler. Hatta sınırlayıcı diyetler sürdürenler veya beslenme bozuklukları olanlar için bu durum mecburi olabilir. Bu durumda doktorunuza danışarak hangi besinlere ihtiyaç duyduğunuza ve gerekli olan beslenme değişikliklerine karar vermelisiniz. Beslenme Eksikliklerini Gidermek İçin Yeme Planı Açık bir yeme planını takip etmek ihtiyaç duyduğunuz tüm besinleri elde etmek için en kolay yol. Aşağıda sağlıklı bileşenler ve tam gıdalardan oluşan bir haftalık bir yeme planı var ve böylece beslenmenizi optimize edebilir ve yetersiz beslenmeyi önleyebilirsiniz. Unutmayın ki özel ihtiyaçlarınız için değişiklikler yapmanız gerekebilir ve sağlık problemlerinize de dikkate almalısınız. Pazartesi Kahvaltı Orman meyveli, tarçınlı ve ballı yulaf ezmesi Atıştırmalık Sarımsakla kavrulmuş nohut Öğle yemeği Buda kasesi, yanında yan biftek ve kaju sosu Atıştırmalık Dilim elma ve badem ezmesi Akşam yemeği Izgara somon, yanında kuşkonmaz ve patates Salı Kahvaltı Tatlı patates püresi, üstüne yumurta ve kavurma sebzeler Atıştırmalık Keten krakeri ve humus Öğle yemeği Kinoa, havuç ve buğulanmış ıspanaklı fırında tavuk göğsü Atıştırmalık Havuç ve guacamoleli kereviz sapları Akşam yemeği Balkabağı mantısı ve yanında mantar ile roka salatası Çarşamba Kahvaltı Gece suda beklemiş yulaf ve meyve salatası Atıştırmalık Cevizli probiyotik yoğurt Öğle yemeği Tavuklu bamya ve yanında esmer pirinç ile salata Atıştırmalık Çilek ve siyah çikolata Akşam yemeği Kıyma ve kavrulmuş sebzeler ile dolu dolmalık biber Perşembe Kahvaltı Vejeteryan yumurta güveci Atıştırmalık Soslu sebzeler Öğle yemeği Kabak makarnası, yanında hamsi, sarımsak ve zeytinyağı Atıştırmalık Yağsız patlamış mısır Akşam yemeği Şişte fajita, yanında karnabahar pirinci ve kara lahana Cuma Kahvaltı Tempe ve sebzeler Atıştırmalık Çekirdekli kraker Öğle yemeği Sulu köfte ve salata Atıştırmalık Taze meyve süslemeli chia pudingi Akşam yemeği Mercimek çorbası ve tavuk güveç Cumartesi Kahvaltı Çikolatalı muzlu protein pankeki Atıştırmalık Karışık kuruyemiş, çekirdek ve kuru meyve Öğle yemeği Baklagilli sebze hamburgeri, yanına avokado, domates, marul ve tatlı patates dilimleri Atıştırmalık Kabak cipsi Akşam yemeği Hindi salata ve yanına baklagiller ile ceviz Pazar Kahvaltı Haşlanmış yumurta, yanına dilim avokado ve filizli ekmek Atıştırmalık Badem ezmeli muz Öğle yemeği Patlıcanlı pizza ve sezar salata Atıştırmalık Fırında tarçınlı elma cipsi Akşam yemeği Izgara tavuk, sebzeler ve humuslu dürüm yanına sote brokoli Yetersiz Beslenme ve Besin Eksikliklerine Dair İstatistikler ve Gerçekler Yetersiz beslenme genellikle sadece gelişmekte olan ülkeleri etkileyen bir problem olarak görülür. Ancak belli bölgeler yetersiz beslenmeye daha yatkın olsa da, herkesi etkileyebilen global bir problem. Küresel bazda yetersiz beslenmeye dair bazı istatistik ve veriler şöyle Beslenme eksikliğinin resmi tanımında kaloriler, proteinler, yağlar, vitaminler ve mineraller gibi herhangi bir besinin yetersizliği bulunuyor. Gelişmekte olan ülkelerde demir, iyot, A vitamini ve çinko eksikliği en yaygın durumda. ABD’deki en yaygın besin eksikliği tam olarak ne bilinmiyor ancak pek çok yetişkin D vitamini, demir ve B12 eksikliğine sahip. İyot eksikliği dünya çapında en önlenebilir zihinsel gerileme sebebi. Bazı araştırmalar iklim değişikliğinin bitkilerin besin değerlerini değiştirebileceğini gösteriyorlar. Bu da belli bölgelerde beslenme eksikliklerine sebep olabilir. Çocuklarda yetersiz beslenme en ciddi hastalık ve ölüm risk faktörleri arasında. Küçük çocuklardaki tüm ölümlerin % ile bağlantılı Uyarılar Yetersiz beslenme tabağınıza koyduğunuz şeyleri aşan ciddi bir problem olabilir. Eğer besin yetersizliğine sahip olduğunuzdan şüphe ediyorsanız ilk olarak doktorunuz ve beslenme uzmanınız ile görüşerek hangi faktörlerin mevcut olduğunu tespit edin ve en iyi tedavi yolunu bulun. Ek olarak, tüm beslenme eksikliklerinin beslenmeyi değiştirerek giderilemeyebileceğini unutmayın. Bazı vakalarda ağır eksikliklerinin takviyeler ile giderilmesi gerekebilir ve bazen yüksek dozlara sahip iğneler de tıbbi müdahale olarak uygulanabiliyorlar. Bu nedenle özellikle başka ilaçlar alıyorsanız veya başka sağlık problemleriniz varsa ilk olarak doktorunuza danışın.

yetersiz ve dengesiz beslenmenin sağlığa etkisi